運動指南

隨著年齡增長，你有否常感疲倦、體力一年不如一年、甚至始覺行不便？以上都是衰老的徵狀。在香港，逾6成的65歲或以上長者，被分類為「前期衰老」或「衰老」人士，情況更有上升趨勢。但衰老並非老化過程的必然結果，已有證實踏入前期衰老的樂齡人士，透過參與多元化活動 抗衰老 ，能有效提升身體和認知功能，身心都變年輕！ 抗衰老 要做多元化運動 「衰老」分為體能衰老及認知功能衰老， 可分別演變成肌肉減少症及認知障礙症，連帶增加跌倒、殘障、住院以及死亡風險。有見及此，除著重以帶氧及阻力運動提升肌肉量及力量，改善平衡及活動能力等實質身體健康狀況外；多元化活動內容亦結合認知及健腦訓練，如健腦遊戲及棋盤遊戲，以訓練樂齡一族的認知能力，如記憶力、手眼協調、集中力、心算及判斷力等，達至 抗衰老 之效。 抗衰老 妙法？　近八成長者逆轉至非衰老 根據中文大學香港中文大學（中大）醫學院內科及藥物治療學系及賽馬會老年學研究所於2019年發表一項干預研究。於2017年至2018年期間，127名來自香港社區老人中心、平均62.2歲、有「前期衰老」的長者，被隨機分配到干預組或對照組。干預組的長者接受為期12周、每周兩次的多元化預防衰老活動，包括帶氧及阻力運動、電腦輔助認知訓練和棋盤遊戲。研究主要結果為衰老狀況及綜合衰老測量，當中包括主觀（衰老狀況）和客觀（握力、肌肉耐力、平衡力、步行速度）測量；而次要結果包括注意力、記憶力、執行功能及自評健康狀況。 研究已證實參與運動、認知訓練和棋盤遊戲等多元化預防衰老活動後，長者的認知功能與自我評估的健康狀況有明顯改善，逾8成參與長者的「前期衰老」情況得以逆轉至「非衰老」、肌肉耐力不足及平衡力不足長者比例亦分別大幅減少70.8%及89.5%；而未有接受預防衰老活動的長者，其衰老分數為上升，可見 抗衰老 並非不可能的任務，只要用對的方法，老友記也可以活出精彩人生！ 資料來源：中文大學2019年研究 （https://bit.ly/3ZQfyZZ）

任何年齡的人士都能夠獲享 瑜伽 的好處。對於樂齡老友記來說， 透過恆常練習 瑜伽 ，有助改善平衡力及柔韌度，強身健體；而練習呼吸和冥想，亦有減壓舒緩的作用，幫助換來一夜好眠。 瑜伽 練習能為樂齡人士提升肌力及靈活，雖然任何年齡的人都可以開始練習 瑜伽 ，但考慮到身體狀況，請務必諮詢你的家庭醫生或醫護保健人員的意見。開始鍛練前，準備合身及具彈性的衣物，以及一張 瑜伽 墊；並按照自己身體需要，使用 瑜伽 帶、 瑜伽 磚、牆壁或椅子等輔助。最緊要覺察自己的身體，順循步調慢慢做，享受運動帶來的爽快和身心裨益。 瑜伽 操 — 山式 難度：★ 功效：加強大腿、膝蓋和腳踝的力量，激活腹部和臀部肌肉，能預防駝背、改善體態 步驟1：站立 瑜伽 墊上，雙腳大拇趾相互併攏。首先抬起10隻腳趾頭和前腳掌，然後慢慢平鋪向地面。無法平衡的人，可以將雙腳打開約5到10公分練習。 步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。身體從雙腳肌肉慢慢收緊向上，注意膝蓋不要鎖緊。感受身體的力量，從腳底一直向上傳遞到膝蓋、髖部、腹部再到胸腔、頭部。 步驟3：維持動作，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。 瑜伽 操 — 山式 難度：★★ 功效：伸展背部及大腿內側、強健骨盆，讓下肢更靈活 步驟1：練習時坐在地上或床上，雙腳腳心相對，膝蓋左右打開，雙手抓住腳板，盡可能讓腳靠近自己。背部挺直，眼望前方，注意不要駝背垂頭。 步驟2：模仿蝴蝶拍翼動作，雙腿上下彈動。 步驟3：吸氣挺胸，伸直雙手，呼氣上身盡量前彎，臀部不要離地，維續20秒。視乎能力，重覆動作3~5組。 瑜伽操 — 貓牛式 難度：★★★ 功效：緩和背部僵硬 步驟1：手掌著地，膝蓋成跪姿，與肩同寬，手臂和大腿與地垂直，頭部朝下。注意肩膊在手腕正上方，呈一直線。 步驟2：開始會先進行「牛式」。吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。 步驟3：接著換「貓式」。緩緩吐氣，想像貓咪拱背的姿態，背部拱起，彎成弓形。盡量使下巴貼近身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。 瑜伽 操 —坐姿簡易扭轉式 難度：★★ 功效：促進消化、提升脊椎活動度 步驟…

隨著年齡增長，全身肌肉量逐漸減少。60至70歲樂齡人士，平均有一成人罹患「肌少症」，年過80歲長者更高達五成機率患上肌少症，增加跌倒骨折、骨質疏鬆症及其他疾病（例如肺炎），甚至死亡風險。 多做 運動 可以防止肌肉流失，達至強化肌肉之效，活得更健康長壽！ 研究指出，缺乏 運動 者於40歲過後，每10年肌肉量將會減少約8%，加上都市人生活型態改變，不當節食、久坐少動，造成肌少症有年輕化的趨勢。早期的肌少症患者會感覺身體有點虛弱，變得不想郁動，握力下降如擰不乾毛巾，或是走路變慢，容易跌倒；若想確認是否罹患肌少症，可尋求醫生診斷。 不論任何年紀，養成 運動 習慣，對維持身體肌肉量有莫大裨益。建議樂齡人士每周最少進行3次 運動 ，每次20至30分鐘。練習增強柔軟度和平衡力的 運動 ，如太極、瑜伽等。阻力訓練如使用彈力帶、或是裝滿水的水樽當作啞鈴，已可達至強化肌肉之效。 增肌 運動 鍛練１：二頭肌彎舉 動作：站立或坐下，雙手各握一個水樽或啞鈴，手放身體旁邊。呼氣，同時慢慢向胸口屈曲手肘。吸氣，慢慢伸直手肘返回原位，左右手各重複動作５至１０次。 增肌 運動 鍛練2：激活三頭肌 增肌 運動 鍛練3：橫向抬腿 增肌 運動 鍛練4：後向抬腿 手扶椅背，把阻力帶繞著雙腳腳踝。重心在左腳，右腳伸直，慢慢向後方抬起，維持5秒。注意身體保持直立。左右腳交替，各做10-20次。 資料來源：The New York Times – Preventing Muscle Loss as We Age

常運動固然有益身心，但你又知道不同年齡階段也有適合自己的 運動 類型嗎？正因為不同 運動 都有各自優勢，我們更加應配合年紀階段所需，調整 運動 類型與強度。外國新聞網站《Mail Online》針對不同年齡層，提出相應的 運動 建議。 20－30歲　你需要帶氧 運動 及重量訓練 這個階段的身體正處於最狀態——肌肉能迅速恢復，而且最大攝氧量也是最高。建議每星期至少進行三至五天的有氧 運動 ，和至少三天的力量訓練。重力訓練應由輕開始，鍛煉背部、胸部、手臂、核心、肩部和腿部的肌肉群，為健康建立基礎。 30－40歲　時間不夠？每星期堅持重量訓練吧 30歲打後的日子，生活重心轉移至家庭和事業，空閒時間非常有限。高強度間歇訓練(HIIT)可以迅速拉高心率，達至極佳運動效果。亦建議加入重量訓練，以降低未來出現骨質疏鬆症或關節炎的機會。 40－50歲　中等強度的帶氧 運動 40歲以上人士身體新陳代謝減慢，肌肉密度顯注下降，容易出現「中年發福」的情況。這年齡階段的人士適合進行中等強度的帶氧 運動 ，以提高身體的基礎代謝率，並保持肌肉張力。 50－60歲 著到平衡力和柔韌性的 運動 走過一半人生，雖然沒有年輕時那麼有拼勁，但更要感謝有運動習慣令自己看起來比別人更精神和健康！這個年齡階段應著重訓練身體的平衡力、靈活性及活動性，建議每天拉伸和集中呼吸10分鐘，並配合適當的有氧運動及臀部和核心的肌肉訓練。   60+　保持適量 運動 量就已經很好了！ 隨著骨骼和肌肉密度變低，60+老友記最重要的就是預防衰弱和跌倒。可以按照個人能力和運動節奏進行適量運動、重量訓練，並以防止受傷、增加活動能力為主要的運動目標。 運動不但能強身健體、而且也能維持社交，令人心境開朗，你準備好承諾自己踏上運動人生嗎？ 資料來源：《Mail Online》

跑馬拉松練出一身令人驚羨的肌肉往往令人有錯覺——將長跑與強身健體畫上等號。哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee指出，這種 運動 或不如你所想的完美。由於長跑有可能會對人體關節和消化系統造成負荷，教授更推薦另外5種 運動 。研究顯示， 運動 的好處包括預防心血管疾病、對抗疾病、骨折、減少跌倒、調整免疫功能、減緩關節炎、延壽、改善生活品質。而針對以上好處，哈佛教授特別推薦對身體最好的某些運動，快把它們記下來吧！ 5大 運動  運動 #1 游泳 研究報告指出，游泳算得上是完美的運動。游泳不但會運動到你身體幾乎每一部分肌肉，也能提高心率、改善心臟健康、保護大腦避免罹患因年老而出現的腦疾。 教授I-Min Lee表示，針對關節炎病患者，游泳是非常合適的運動，因為游泳相對不需要令身體承受重量。 每次游至少30-45分鐘，就是有氧運動，有助對抗憂鬱、減少壓力，心情自然變得愉悅。  運動 #2 太極 太極拳動作緩慢而柔和，講求高度集中力，一呼一吸皆是學問。太極主要是鍛鍊下盤核心肌肉群的穩定，而單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力， 至於半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。 太極可謂適合任何年齡的人去接觸，旨在舒展筋骨，緩解神經緊張，按摩關節，從而達致身心健康，延年益壽。I-Min Lee表示，老人特別適合打太極拳，因為太極拳重視平衡，正好彌補老年人平衡感退化的毛病。 《NEJM》一項研究亦指出，與有氧運動、練肌肉相比，每星期參加兩次，每次一小時的太極課程的老人，只要堅持半年，就能把跌倒風險降低，而且效果一直維持了三個月！  運動 #3 力量訓練 運動生理學家Chris Jordan提出了7分鐘的鍛煉方法，他在全球知名媒體 《Business Insider》的報導中指出，健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。除此之外，你還可以使用高強度間歇訓練（HIIT），把踏單車和跑步這類對心血管豐有益處的運動與阻力訓練相互結合，以達良好結果。  運動 #4 步行 步行聽起來可能微不足道，但經證實確是奏效的藥物。多項研究表明，即使以中等或悠閒的速度步行至少30分鐘，對大腦和身體均有益處，包括是提升記憶力和減少憂鬱症狀出現。如果未確定從甚麼運動入手的話，不妨先從「走路」開始入門！  運動 #5 凱格爾運動 (Kegel Exercise) 如果你認為只有女性才需要凱格爾運動便大錯特錯了。凱格爾運動有助增強骨盆底的肌肉，男女皆宜做這項運動。因為隨著年齡增長，子宮、膀胱、小腸和直腸這類肌肉開始變弱。中老年人可以透過加強這些肌肉，以達防止膀胱洩漏之類的尷尬問題。哈佛大學研究人員表示，做凱格爾運動的正確方法，是收緊排尿肌肉（簡單說明就是憋尿的動作），並建議將收縮動作維持2-5秒，把動作重複10次，每天進行3-4次以達最佳效果。 資料來源 : 哈佛醫學院、新英格蘭醫學雜誌、商業內幕（Business Insider）

熬夜傷腎，但香港人生活忙碌，習慣晚睡。到底怎樣才可以 補腎 養腎，解決腎虛問題？推薦6個 補腎 運動，大家可以跟著做。請緊記，如果懷疑自己有腎虛問題，應諮詢專業醫生了解呢。 補腎 應沿用循序漸進的方法，並無一步到位、快速見效的方法。另外，補腎並不拘性別，男女皆有機會患上腎虛問題，亦不等如單單影響性功能，因此補腎不等於壯陽，這乃是種迷思。進食保健品和藥物前，務必諮詢專業醫生的建議，並按照其指示做治療，切忌擅自食妨間流傳功效強勁的藥物。 根據中醫的醫學理論，「腎虛」可分為不同的辯證類型，亦屬廣泛的生理狀況。 它不單是針對解剖學上的腎臟問題，還包括血液系統、呼吸系統、生長發育、消化系統、內分泌代謝、泌尿系統等直接或間接的關係。 按照中醫的說法，一個人壽命的長短，主要與腎有關。腎是人的先天之本，腎中所藏的精氣，決定著一個人的生命活力。因此養腎是非常重要的！ 日常 補腎 方法 ＃1 勿忍小便：老年人，小便排不乾淨，留有殘尿，導致泌尿系統反覆感染，有的還演變成尿毒症，非常傷腎。 ＃2 喝水養腎：不要等口渴了才去喝水，而應該定時補充；第二是最好飲用溫開水。 ＃3  飲食 補腎 ：按五行學說，黑色入腎，許多黑色的食物，如黑芝麻、黑木耳、黑米、黑豆等，都有補腎的功效，可斟酌食用。 6個 補腎 方法運動 十指梳頭：長白髮未必跟年紀有關，年輕人長白髮或和壓力大、腎精不足有關。可以用十指指腹梳頭，力度控制在讓頭皮微感發熱，促進血液循環，忌猛力按，以免擠傷頭皮。 踮腳尖：掂腳尖能讓足少陰腎經更加通暢，達到保腎精、益腎氣、固腎中陰陽的功效。別小看這個動作，它能有效加快氣血的流動，使足後跟得到血液滋養，有助緩解疼痛感。 端正坐好：正確的坐姿為抬頭、挺胸、收腹，然後來回慢慢地轉動身體。這個動作有助改善全身的血液循環，達到補腎、益腎的功效，特別指腰部活動，藉此補充腎臟所需的精氣。 深蹲：深蹲動作可鍛練腰部和腿部力量，並加快腎臟周圍的血液循環，強壯腎臟功能。此外，深蹲亦能加快下半身的血液循環，促進腎臟過濾速度，同時藉由尿液把體內需代謝的廢物和毒素排出體外。老友記做深蹲時應量力而為，由難度低開始，注意安全。 踢毽子：踢毽子可加速新陳代謝，促進全身血液循環，同時充盈腎氣，有助改善腎臟功能。溫馨提醒，飯前飯後不宜踢毽子，以免影響食物消化，或造成胃腸道不適。踢毽子時間約控制在15分鐘以內，冒汗即可停止。 打太極拳：太極屬緩和的有氧運動，透過腰部的緩慢運動，來增加其氣血循環，藉此幫助補充腎氣。

提及 癌症 ，很多人都會關心治療方法，而忽然了運動訓練的重要性。亦有經常運動習慣的病人會有疑問「我現在可以做運動嗎？可不可以做重訓？」答案是當然可以！全因運動可有效增進免疫能力，這對於 癌症 的治療是相當有幫助的。癌病人食慾不佳造成營養不足，體重急劇下降，再加上缺乏運動、以及治療所產生的身體負荷，令肌肉質量流失加快，有機會造成肌少症。 更重要的是，如 癌症 病患有肌肉質量缺乏以致肌少症的情形，有研究指出病人存活率會較低，這反映我們身體的肌肉量多寡與會影響著存活率。重則影響存活，輕則長期感到疲憊—這也是癌病人最苦惱的問題。病患可以透過運動並減少憂鬱及焦慮的情緒，也以可舒緩疲憊症狀。並透過運動，重拾回到正常生活的信心。 那麼，有甚麼運動適合 癌症 病友？要注意每種 癌症 所需注意的情況不太一樣，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）針對癌症患者的運動提出了原則性的建議： 適合 癌症 病人的運動 ＃1 帶氧運動 如慢跑、健步行、踏單車、游水等運動，每週3－5天、半小時至一小時的中等強度以上，所謂中等強度，即覺得熱及微量出汗之外，呼吸會開始急促，但仍可以跟附近的人說話。而身體過於虛弱無法從事長時間運動的患者，則可以每次做10分鐘，運動總量累計達到每週150分鐘以上。 ＃2 阻力訓練 例如重量訓練、單槓、掌上壓、舉啞鈴等運動，每週2－3天，由低強度開始，逐漸增加。 ＃3 柔軟度延展運動 每週2－3天，可以特別針對因治療癌症受影響的關節，例如是頭頸癌患者常會出現肩頸攣縮的情況，應加強頸部及肩部的伸展。而乳癌患者常陪隨肩部活動度受限的情形，應著重肩部活動運動及伸展。 隨了以上原則性建議， 癌症 病人的運動治療亦可簡略分為3個階段，以協助不同階段的患者渡過復康期。 癌症 前期復康 所指的是由確診至開始癌症治療期間的階段。物理治療師會建議病人在開始 癌症 治療前進行運動，包括強化心肺功能、強化肌肉的運動，希望增強病人的力量，為治療作好準備。 癌症 治療期復康 當病人進入 癌症 治療的階段，運動目標會由強化身體機能轉變為保持機能。病患在治療階度容易感到疲累、手腳麻痺、肌力不夠，建議進行輕度運動，例如簡單拉橡筋帶的肌力鍛鍊、在公園急步走、在家踏健身單車等，讓病人能夠保持一定運動量。 癌症 存活期復康 結束治療後，病人正式進入康復階段，物理治療師會因應病人的日常及工作需要，設計合適運動強度的訓練。例如年輕病人康段後需要儘快回到工作崗位，在狀態許可情况下，可考慮把運動轉為中、高強度，例如慢跑，重力訓練等。

睡前做些簡單的運動，可以促進入睡與深度良好的 睡眠 品質。美國心臟協會最有研究發現，相比有氧運動，重量訓練對於 睡眠 更有幫助，可以提升 睡眠 質量，從而改善心血管健康。 改善肌力和骨密度提高睡眠品質 過往有專家建議可透過有氧運動改善 睡眠 ，但最新研究指出啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等訓練肌肉承受阻力的運動改善 睡眠 質素效果更令人出乎意料。 是次研究共有 386 名符合超重或肥胖標準的成年人為參加者，他們被隨機分配到四個不同的組別，四組分別是不運動組（對照組）以及三個運動組（有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合）。 四組參加者進行為期 12 個月的測試，運動組每個參與者每週 進行3 次 60 分鐘運動訓練，訓練內容包括： ●有氧運動組：訓練期間選擇跑步機或自行車來進行有氧運動，研究人員還會監測參加者的心率，需保持在規定的心率內，要求維持在中等至劇烈強度的運動。  ●重量訓練組：主要透過重訓器材完成訓練，每次訓練鍛鍊到全身肌肉群，包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、軀幹旋轉等，每個部位至少進行三組，每組需 8 -16 下。  ●有氧和重量混合組：前 30 分鐘進行中高強度的有氧運動，再 9 組重量訓練的練習。  參加者同時也會進行匹茲堡 睡眠 品質量表（PSQI），了解每個人的睡眠時間、 睡眠 效率、入眠需時、 睡眠 障礙。當得分數越低表明 睡眠 質量越好，若得分大於 5 被認為是睡眠質量差。  研究發現，逾三分之一 ( 35 %) 的參加者在研究開始時睡眠質量較差，明顯發現重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多，但有氧運動組和不運動組的睡眠效率沒有增加。 改善睡眠是保護心血管中重要方法之一…

年紀大，機器壞，有人勞損嚴重「周身痛」，亦有人健步如飛喜歡行山遠足。有部分老友記怕關節痛，因此久坐不活動，更莫說 運動 ，但其實身體是處於「用進廢退」的狀況，愈是不動，機能愈快衰退。 到底要休息還是 運動 ？這個問題，是不少上年紀朋友的疑問。 充足休息，亦要有足夠 運動 量 長時間臥床或久坐不動絕對會令身體機能變差，以下有些小技巧鼓勵老友記多 運動 。 ＃1 以簡易 運動 為主 對少運動長者來說，開始運動時不宜進行太困難的動作。即使條件比較差，也可以先從最簡單的走路開始，剛開始不限距離，每次10分鐘，一天走三次。隨著狀況慢慢加長時間與距離還有步行的速度。 ＃2 找個 運動 的好伙伴 耍太極、練氣功，這類群體運動的社團，可以增加老友記自發運動的意願。運動後能與好友共進午餐閒話家常，一大樂事！ ＃3 找專業人士提供建議 有時候花上九牛二虎之力也勸不了老友記，就要請專家向家人提供專業建議。開啟對話之門，令他們了解運動的必要性吧～ ＃4 多給予鼓勵 老友記需要人多鼓勵，愛聽溫柔的話。不妨多用些鼓勵的話，切勿用威脅或強迫的口氣。當他們氣餒時，更要稱讚他們的付出，正向回饋會令老友記更覺得自己的 運動 是另一種收穫。 健康才是最大的財富！不要把 運動 想成是苦差。能身體健康地遊山玩水，自理起居，不是一件幸福事嗎？