養生保健

每年9月正逢柚子產季，配合中秋月圓食用更顯中秋氣氛！不過傳言「 柚子 和乳酪或香蕉一起吃會中毒」，這是否真的呢？當然不是！這幾種食物一起吃反而會幫助排便。 營養師馬鳳吟表示， 柚子 除了膳食纖維豐富（每100g就有1g纖維），含水量也很高，因此 柚子 和富含益生菌的乳酪一起食用就能加速腸道蠕動，對於排便不順或是便秘的人有奇效！但腸胃健康的人就不建議吃，如上所述，如果腸胃本身就蠕動得很快的人，可能會導致輕瀉。正因為這樣的特性才令傳言「 柚子 和乳酪一起吃會中毒」產生。 此外，香蕉和 柚子 都屬於膳食纖維量較多的水果，兩者自然會有幫助排便的功能，搭配吃是絕對沒有問題的。但是兩種水果含有的糖份偏多，單是100g的香蕉就有12g糖份，再搭配每100g就有8.4g糖份的 柚子 ，自然會令血糖上升迅速，因此有糖尿病患的樂齡朋友就要小心了！ 柚子本身的營養價值很高，除了含有豐富的維他命B群以外，還有有機酸（抗菌活性，為腸道組織提供營養）、鈣、鎂等成分，維他命C的含量更是蘋果的18倍（ 柚子 每100g有61mg的維他命C），協助人體清除會令人老化的自由基，達到抗氧化的作用。 柚子 鉀含量也很高，每100g就有216mg的鉀，可以協助人體排出鈉和水，進而控制血壓、維持神經健康、預防中風等。 此外，口感酸甜的 柚子 很適合入菜，不用額外加糖就可以自然提味，像是 柚子 烤肉醬等，令肉清爽而不油膩！不過因為維他命C不耐熱，因此如果製作成烤肉醬時記得不要跟著一起烤。 話雖如此，柚子的糖含量很高，而吸收太多鉀也會對腎臟造成負擔，建議一般腎臟病患要先詢問醫生或營養師，再根據專業的意見調整進食柚子的份量。馬鳳吟營養師建議一天水果攝取量大概120kcal就夠，相當於4-6片大顆柚子、6-8片小顆柚子，無論一般人、糖尿病人還是減重的人都不適合吃太多 柚子 。基本上大概1/4個完整 柚子 已經是極限，過多的熱量和營養成分反而會造成肥胖，嚴重的更會導致其他疾病產生。 最後，柚子等柑橘類水果大多都含有「呋喃香豆素」（會抑制和分解藥物的酵素），因此食用「免疫抑制劑」、心律不整藥物、抗抑鬱藥物、降血壓藥物及膽固醇藥物等降血脂藥物會和柚子產生交互作用，服用這些藥物的樂齡朋友應盡量避免食柚子或含有「呋喃香豆素」的食物。  

根據衛香港 糖尿 聯會指出，現時全港約有70萬以上的人患 糖尿 病，即是每10個就有1個人是糖尿病患者。而根據國際糖尿病聯盟估計，到了2030年，香港的糖尿病人數更會激增至92萬人，約全港13%的人口患糖尿病。 作為本港主要的慢性疾病之一， 糖尿 病是代謝失調的慢性疾病，45歲以上的人會因為身體機能下降的原因成為高危群組。根據衛生署數據，糖尿病視本港第10號致命疾病，每年造成300-600多人死亡。而政府統計處資料顯示，2020本港經西醫診斷的糖尿病患者，當中45歲以下組別中比例低於1%，單有關比例歲年齡組別增長上升，45-54歲組別有3.7%，55-59歲組別有9%，60-64歲組別有12.1%，而65及以上組別更達23.4%。但是，除了一眾樂齡群組，近年來糖尿病亦有年輕化的趨勢，以下將會列舉一些高危群組，如果是在群組內的朋友，則要小心點！ 在群組內的樂齡朋友，如果擔心自己患上 糖尿 病，可以先檢查一下自己有沒有相關的症狀，如果符合多個指標，建議大家立即去求診，以免耽誤治療。不過亦有少部分患者沒有一下症狀，我們建議各位樂齡朋友養成恆常檢查身體的習慣，及早發現病源，從而壓制疾病。 見多識廣的樂齡朋友可能會聽過一些有關預防糖尿病的方法，例如控制體重或均衡飲食。衛生署就此建議大家選擇食用 樂齡朋友可能會對食物方面有誤解，例如不是說不能食白飯或者水果嗎？這些都是含糖量很高的食物，但是其實穩定血糖不是代表不能吃，而是需要控制好份量。例如有糖尿病患者會以稀飯、麵線、燕麥片等代替白飯，但這些好消化、吸收的食物反而會阻礙控制血糖。水果富含各種維他命、礦物質和膳食纖維，可以提供生理代謝所需要的營養，反而要注意的是果乾和果汁，這些好消化、吸收的食物也是會阻礙控制血糖！ 而我們也需要學會分辨甚麼食物含糖較多。最簡單的分辨方法是看食物的種類，升糖快的食物大多是全穀雜糧類、水果類和乳品類。 當然，每個患者的程度都市不一樣。含糖食物在體內轉化成葡萄糖，進入到血液就會造成血糖上升。因此 糖尿 病患需要特別注意每天含糖食物的攝取量，並將糖類平均分配至三餐，再配合足夠的蛋白質、蔬菜等以避免血糖起伏太大。個體差異問題，醫生和營養師會根據患者的體重、用藥和血糖狀況給出不同的專業意見，因此如果不幸患上糖尿病的朋友就可以詳細地詢問清楚醫生和營養師，做出最符合自己身體情況的控制。 而除了食物之外，定期進行中等強度運動也可以預防糖尿病，衛生署建議大家每星期最少5天，每次做30分鐘或以上運動。良好的運動習慣也可以強化血糖控制。最後再次提醒各位樂齡朋友，病向淺中醫，預防控制糖尿病不難，需要的是各位的恆心。不幸患上糖尿病的朋友也不要灰心，只要有良好的血糖控制和飲食規劃，一般的果汁、蛋糕等甜食其實也可以食用。 圖片來源：Pexels 資料來源：衛生署

不要以為想長高的年輕人才需要吸收 鈣質 ！其實什麼年齡層的朋友都需要 鈣質 的！ 鈣質 是人體必要的礦物質，除了有助建立健康骨骼，亦會幫助心臟跳動、肌肉收縮和血液凝固。隨著年齡增長，我們所需要的 鈣質 量也會上升。根據世界衛生組織，一般成年人每天需要約1000mg的 鈣質 ，而50歲或以上的成年人則需要1000mg-1300mg 鈣質 。 骨質會隨著年紀而加速流失。然而，都市急速生活令大多數人缺乏運動和照射陽光。由於人體無法自行製造 鈣質 ，除了要靠外在補充外，亦需要維他命D來幫助吸收 鈣質 。 以下會列舉一些常見缺鈣的症狀，幫助大家簡單判斷自己是否缺鈣： 最直觀的是骨質疏鬆、容易骨折等情況經常發生。其實除了骨頭以外，其他身體部位也會有大大小小的症狀出現。營養師張語希指出，一般人體內若是缺鈣，會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱、牙齒出現異常的症狀發生，此外，還會導致失眠、容易煩躁和憂鬱。 大家若是想要補鈣，最簡單的是從飲食著手，多攝取含 鈣質 的食物。推薦大家可以嘗試食用以下食物： 黑芝麻（每100g有975mg的鈣，佔每日所需份量的98%），奇亞籽（每100g有500mg的鈣，佔每日所需份量的50%），罌粟籽（每100g有1438mg的鈣，佔每日所需份量的144%）。 巴馬臣芝士含有芝士類最多的 鈣質 ，每100g有721mg的鈣，佔每日所需份量的72%。對於有乳糖不耐症的人來說，比起牛奶，陳年芝士或質地較硬的芝士更適合他們，因為這些芝士的乳糖含量較低，同時含鈣量也比軟芝士較高。而乳酪除了富含 鈣質 ，還有磷、鉀和維他命B2等，平均每杯原味乳酪（245g），即可以提供約300mg的鈣質，每杯低脂乳酪更可以提供約450mg的 鈣質 ！十分適合以乳酪來當零食的朋友。此外，近年流行的希臘式乳酪雖然也是健康的選擇，但希臘式乳酪的脂肪含量和蛋白質較一般乳酪高，因此 鈣質 就相對比較少，每100g只有有198mg的鈣，佔每日所需份量的20%。想要補充 鈣質 的朋友可能選擇巴馬臣芝士、一般乳酪或者低脂乳酪會更為適合。 小魚乾的鈣含量是牛奶的5倍！每100g有2213mg的鈣，佔每日所需份量的221%。而且小魚乾的蛋白質也不少，每100g有69.2個的蛋白質！不過張家祥提醒大家，一般常吃的零食魚乾通常會另外添加砂糖和用油去炒香，雖然口感會更好，但熱量也會變高，要注意控制攝取量。 營養師高敏敏為大家整理出蔬菜含鈣量排行榜，方便大家選擇蔬菜，每100g的蔬菜含鈣量如下： 髮菜：1187 mg 莧菜：146 mg 紫菜：342 mg 青江菜：104 mg 地瓜葉：105 mg 芥蘭菜：181 mg 我們也準備了示範餐單給各位參考：…

食過五月粽，寒衣收入槓。南方地區天氣早已變得炎熱，大家都笑言體感溫度天天都是40度，氣溫炎熱不單止令人易感疲倦，更會食慾不振。但飲食定時十分重要，老友記切忌食一餐、跳一餐！想改善胃口除了可以花心思整「開胃小菜」，仲可以嘗試 穴位 按摩！ 穴位 按摩 一︳中脘穴 位置：人體上腹部，前正中線上，肚臍中上4寸。 效果：有助強化腸胃功能、促進消化及消除便秘。 穴位 按摩 二 ︳梁丘穴 位置：膝蓋外上緣直上2寸，當伸直下腿時的凹陷處。 效果：有助紓緩胃痙攣、腹瀉、膝蓋頭痛等症狀。 穴位 按摩 三 ︳足三里穴 位置：膝蓋骨下方三寸，脛骨前緣一指寬之處。 效果：健脾和胃、扶正培元、促進食慾。 穴位 按摩 四︳然谷穴 位置：足內側緣，足弓弓背中部靠前位置。 效果：可以增強脾胃功能，促進消化。 穴位 按摩 五︳四縫穴 位置：在手指第2-5指掌面的近掌側指間關節橫紋中央，每隻手有四穴。 效果：具有消食導滯、祛痰化積的功效。 以上五個開胃穴位，可以用手指公或食指放在穴位上，分別按順時針、逆時針 按摩 揉動各2-3分鐘即可。

年過50歲，若發現鞋子愈穿愈緊，需要買大一、兩號，可能代表你的 足弓 已經出現老化、演變成「後天扁平足」症狀，輕則走路易累，重則出現疼痛、影響關節及行走能力。即刻檢查雙足狀況，日常多做放鬆足底筋膜及強化足底肌群的運動，幫助強化 足弓 支撐力！ 擁有健康彎度的 足弓 ， 走路時可幫助我們均衡分散體重，減輕足部及關節的負重負擔。不過，隨年月漸長，當肌力變弱、關節或韌帶功能衰退， 足弓 形狀便出現塌陷，即俗稱的「扁平足」（低弓足）。  足弓 塌陷，除令腳掌漸漸變大、變寬，最有感就是出現勞累、疼痛。由於腳跟及腳掌直接受壓，容易誘發足底筋膜炎；同時，扁平足形易引致腳踝外翻情況，增加膝蓋受力，故膝蓋亦易發疼痛，嚴重能致關節炎。 簡單動作強化足底肌力 老化過程雖難避免，但可藉由 足弓 訓練，增加足部的支撐力，減輕關節負擔，延緩足部老化，避免惡性循環。 足弓 練習1：腳趾夾物 足弓 練習2：縮 足弓 腳趾操 動作：

隨著年齡增長，你有否常感疲倦、體力一年不如一年、甚至始覺行不便？以上都是衰老的徵狀。在香港，逾6成的65歲或以上長者，被分類為「前期衰老」或「衰老」人士，情況更有上升趨勢。但衰老並非老化過程的必然結果，已有證實踏入前期衰老的樂齡人士，透過參與多元化活動 抗衰老 ，能有效提升身體和認知功能，身心都變年輕！ 抗衰老 要做多元化運動 「衰老」分為體能衰老及認知功能衰老， 可分別演變成肌肉減少症及認知障礙症，連帶增加跌倒、殘障、住院以及死亡風險。有見及此，除著重以帶氧及阻力運動提升肌肉量及力量，改善平衡及活動能力等實質身體健康狀況外；多元化活動內容亦結合認知及健腦訓練，如健腦遊戲及棋盤遊戲，以訓練樂齡一族的認知能力，如記憶力、手眼協調、集中力、心算及判斷力等，達至 抗衰老 之效。 抗衰老 妙法？　近八成長者逆轉至非衰老 根據中文大學香港中文大學（中大）醫學院內科及藥物治療學系及賽馬會老年學研究所於2019年發表一項干預研究。於2017年至2018年期間，127名來自香港社區老人中心、平均62.2歲、有「前期衰老」的長者，被隨機分配到干預組或對照組。干預組的長者接受為期12周、每周兩次的多元化預防衰老活動，包括帶氧及阻力運動、電腦輔助認知訓練和棋盤遊戲。研究主要結果為衰老狀況及綜合衰老測量，當中包括主觀（衰老狀況）和客觀（握力、肌肉耐力、平衡力、步行速度）測量；而次要結果包括注意力、記憶力、執行功能及自評健康狀況。 研究已證實參與運動、認知訓練和棋盤遊戲等多元化預防衰老活動後，長者的認知功能與自我評估的健康狀況有明顯改善，逾8成參與長者的「前期衰老」情況得以逆轉至「非衰老」、肌肉耐力不足及平衡力不足長者比例亦分別大幅減少70.8%及89.5%；而未有接受預防衰老活動的長者，其衰老分數為上升，可見 抗衰老 並非不可能的任務，只要用對的方法，老友記也可以活出精彩人生！ 資料來源：中文大學2019年研究 （https://bit.ly/3ZQfyZZ）

任何年齡的人士都能夠獲享 瑜伽 的好處。對於樂齡老友記來說， 透過恆常練習 瑜伽 ，有助改善平衡力及柔韌度，強身健體；而練習呼吸和冥想，亦有減壓舒緩的作用，幫助換來一夜好眠。 瑜伽 練習能為樂齡人士提升肌力及靈活，雖然任何年齡的人都可以開始練習 瑜伽 ，但考慮到身體狀況，請務必諮詢你的家庭醫生或醫護保健人員的意見。開始鍛練前，準備合身及具彈性的衣物，以及一張 瑜伽 墊；並按照自己身體需要，使用 瑜伽 帶、 瑜伽 磚、牆壁或椅子等輔助。最緊要覺察自己的身體，順循步調慢慢做，享受運動帶來的爽快和身心裨益。 瑜伽 操 — 山式 難度：★ 功效：加強大腿、膝蓋和腳踝的力量，激活腹部和臀部肌肉，能預防駝背、改善體態 步驟1：站立 瑜伽 墊上，雙腳大拇趾相互併攏。首先抬起10隻腳趾頭和前腳掌，然後慢慢平鋪向地面。無法平衡的人，可以將雙腳打開約5到10公分練習。 步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。身體從雙腳肌肉慢慢收緊向上，注意膝蓋不要鎖緊。感受身體的力量，從腳底一直向上傳遞到膝蓋、髖部、腹部再到胸腔、頭部。 步驟3：維持動作，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。 瑜伽 操 — 山式 難度：★★ 功效：伸展背部及大腿內側、強健骨盆，讓下肢更靈活 步驟1：練習時坐在地上或床上，雙腳腳心相對，膝蓋左右打開，雙手抓住腳板，盡可能讓腳靠近自己。背部挺直，眼望前方，注意不要駝背垂頭。 步驟2：模仿蝴蝶拍翼動作，雙腿上下彈動。 步驟3：吸氣挺胸，伸直雙手，呼氣上身盡量前彎，臀部不要離地，維續20秒。視乎能力，重覆動作3~5組。 瑜伽操 — 貓牛式 難度：★★★ 功效：緩和背部僵硬 步驟1：手掌著地，膝蓋成跪姿，與肩同寬，手臂和大腿與地垂直，頭部朝下。注意肩膊在手腕正上方，呈一直線。 步驟2：開始會先進行「牛式」。吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。 步驟3：接著換「貓式」。緩緩吐氣，想像貓咪拱背的姿態，背部拱起，彎成弓形。盡量使下巴貼近身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。 瑜伽 操 —坐姿簡易扭轉式 難度：★★ 功效：促進消化、提升脊椎活動度 步驟…

隨著年齡增長，全身肌肉量逐漸減少。60至70歲樂齡人士，平均有一成人罹患「肌少症」，年過80歲長者更高達五成機率患上肌少症，增加跌倒骨折、骨質疏鬆症及其他疾病（例如肺炎），甚至死亡風險。 多做 運動 可以防止肌肉流失，達至強化肌肉之效，活得更健康長壽！ 研究指出，缺乏 運動 者於40歲過後，每10年肌肉量將會減少約8%，加上都市人生活型態改變，不當節食、久坐少動，造成肌少症有年輕化的趨勢。早期的肌少症患者會感覺身體有點虛弱，變得不想郁動，握力下降如擰不乾毛巾，或是走路變慢，容易跌倒；若想確認是否罹患肌少症，可尋求醫生診斷。 不論任何年紀，養成 運動 習慣，對維持身體肌肉量有莫大裨益。建議樂齡人士每周最少進行3次 運動 ，每次20至30分鐘。練習增強柔軟度和平衡力的 運動 ，如太極、瑜伽等。阻力訓練如使用彈力帶、或是裝滿水的水樽當作啞鈴，已可達至強化肌肉之效。 增肌 運動 鍛練１：二頭肌彎舉 動作：站立或坐下，雙手各握一個水樽或啞鈴，手放身體旁邊。呼氣，同時慢慢向胸口屈曲手肘。吸氣，慢慢伸直手肘返回原位，左右手各重複動作５至１０次。 增肌 運動 鍛練2：激活三頭肌 增肌 運動 鍛練3：橫向抬腿 增肌 運動 鍛練4：後向抬腿 手扶椅背，把阻力帶繞著雙腳腳踝。重心在左腳，右腳伸直，慢慢向後方抬起，維持5秒。注意身體保持直立。左右腳交替，各做10-20次。 資料來源：The New York Times – Preventing Muscle Loss as We Age

現代人著重 養生 ，但平日生活作息繁忙，令人不自覺變得心浮氣躁，這種身心狀態會令壓力荷爾蒙上升，呼吸變得急速，亦因為肌肉緊繃，呼吸變淺。有些人還會張嘴呼吸，來輔助鼻呼吸的不足。如果你發現自己早上起床後總是口乾舌燥，也就說明自己已經養成張嘴呼吸的習慣了。 張嘴呼吸會令身體就進入備戰狀態：氣管緊縮、呼吸淺而快，心臟跳動更快，血管會收縮，想傳送更多血液流至全身肌肉，而分流到消化道和重大器官（大腦、肝臟、腎臟等等）的血液也就減少了。成年人每天平均要吸入1到2萬公升的空氣，呼吸次數超過2萬次，如果這2萬次我們都是用嘴巴呼吸，試想像會為身體帶來多大壓力？ 通過運動可以排解煩悶、調節心情，而通過調節鼻腔呼吸，就稱得上是隨時隨地可進行的 養生 法。剛開始的時候，可以久不久提醒自己回到鼻呼吸—將舌頭輕輕頂住上顎門牙後方，上下嘴唇合上，專注用鼻子輕緩地吸氣、慢慢地呼氣，氣流不但會變得溫暖而潮濕，而且鼻腔與鼻竇還會產生一氧化氮與氣流一起進入呼吸道。一氧化氮除了具有消毒殺菌的作用，也幫助提高血管壁的氧氣交換效率。 鼻塞者怎麼練習？ 先改掉用力呼吸的習慣。用力呼吸不但帶不進更多氧氣，更會強化肌肉的緊繃。即使有鼻塞、鼻竇炎或鼻中膈異常，不妨抽時間進行鼻呼吸訓練，如果發現有完全塞住的困難情況，可以退一步用嘴輔助，但謹記不用把嘴巴完全張開，只是借用唇齒間的縫隙讓氣流輕輕進出。 養生 之道：鼻呼吸 改善口乾舌燥，感冒、呼吸道感染 由此建立氣管放鬆的良性循環，可以慢慢回到本來的鼻呼吸，再也不會感到口乾舌燥，亦可改善感冒、呼吸道感等疾病。 養生 之道：鼻呼吸 促進身心靈健康 透過鼻呼吸，可以修正失衡的代謝、自律神經系統和免疫系統，是現代人隨時可以採用的自我療癒與簡易 養生 法。而我們透過鼻呼吸將呼吸的速度放慢下來，變得深長，自然氣定神閒，回到身心靈的均衡與和諧。